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LE RPE (TAUX D’EPUISEMENT RESSENTI)

L’intensité de votre entraînement est primordiale dans l’atteinte de vos objectifs. Nous voyons plusieurs vidéos passer, dans lesquels des gens s’entraînent tellement fort (au point de vomir), donnant ainsi l’impression que si nous nous ne rendons pas à cette dite intensité, notre entraînement n’est pas rentable.

Cependant, le meilleur entraînement n’est jamais celui qui nous détruit et qui nous fait passer 2 semaines à se promener en chaise roulante. Il faut savoir gérer son entraînement et mettre l’intensité au bon moment.

Le meilleur entraînement n’est jamais celui qui nous détruit et qui nous fait passer 2 semaines à se promener en chaise roulante. Cliquez pour tweeter

Un outil que j’utilise de plus en plus dans ma pratique (autant avec les intermédiaires que les avancés) est le RPE : rate or perceived exhaustion (ou taux d’épuisement ressenti). Cette méthode, surtout utilisée dans le powerlifiting ou dans les sports de force, sert à apprendre à mieux gérer son intensité lors d’un entraînement quotidien. Elle est également de plus en plus utilisée pour l’hypertrophie.

Le RPE est une échelle représentant l’effort ressenti lors d’une série. Les premiers degrés de l’échelle (1 @ 5) correspondent à un effort faible. Une série d’échauffement simple tandis qu’un 6 à une série d’échauffement plus poussée, mais sans fatigue conséquente.

Le RPE est une échelle représentant l’effort ressenti lors d’une série. Cliquez pour tweeter

En fait, le cœur du RPE s’exprime entre 7 et 10. C’est ceci qui retiendra plus spécifiquement l’attention du sportif.

Prenons comme exemple : Si je vous demande de faire une série de 6 répétitions sur le bench press avec un RPE 8, cela veut dire que vous pouvez faire 2-3 répétitions supplémentaires lorsque vous arrêtez la série. Je pourrais faire une série de 6 répétitions au bench press de 300 lbs, mais je sais qu’avec cette charge, je serais capable d’en faire 8-9 environ. Ceci est une série de 6 à RPE8.

Pour ce qui est du RPE 9, nous allons laisser 1 à 2 répétitions dans la «tank». Le RPE 10 est vraiment l’intensité maximum, donc pour le même exemple, une série de 6 à RPE 10 au bench press, je ne pourrais faire une 7ème répétition, mais la 6ième lèverais avec une bonne forme.

Certains incluent également un RPE 11 et ce même jusqu’à 13 pour inclure une intensité encore plus élevée. Cette intensité est explicable avec des techniques comme les dropsets, ou après avoir atteint un échec, nous diminuons la charge pour faire d’autres répétitions. Plusieurs techniques comme celle-ci permettent d’avoir une intensité plus élevée.

Cela permet d’encadrer vraiment l’intensité de votre client, à chacun des exercices de son entraînement. Rappelez-vous que le meilleur entraînement est celui où vous allez avoir donné une bonne intensité, que vous allez avoir poussé la machine, sans jamais se rendre à l’épuisement extrême.

 

ORGANIGRAMME RPE TAUX ÉPUISEMENT RESSENTI
FACILE COMME UN POIDS DE RÉCHAUFFEMENT @6.0
4-6 RÉPÉTITIONS DANS LE TANK @7.0
2-3 RÉPÉTITIONS DANS LE TANK @8.0
2 RÉPÉTITIONS DANS LE TANK @8.5
1 RÉPÉTITION DANS LE TANK @9.0
ÉCHEC AVEC UNE FORME PARFAITE @10
ÉCHEC AVEC UNE FORME NON PARFAITE SUR LA DERNIÈRE RÉPÉTITION @11
UTILISER UNE TECHNIQUE HAUTE INTENSITÉ QUI POUSSE A LA LIMITE DE L’ÉCHEC ORDINAIRE @12
UTILISER PLUSIEURS TECHNIQUES HAUTE INTENSITÉ POUR POUSSER LA LIMITE À SON MAXIMUM @13

 

Article écrit par:

Martin Bergeron

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