Optimise tes gains en hypertrophie (débutant)

L’expérience en entraînement joue un rôle majeur dans la planification d’une structure efficace pour optimiser le développement de la masse musculaire. Il est primordial de ne pas sauter d’étape si l’on souhaite un maximum de résultats à long terme et atteindre notre plein potentiel.

Idéalement, il faut savoir ramper avant de marcher et surtout avant même de penser à courir.

Le développement de la masse musculaire suit le même principe. Un débutant en comparaison avec un intermédiaire, même s’ils ont le même objectif final (prendre de la masse musculaire), ils n’ont pas les mêmes besoins, ni les mêmes défis. 

En ce qui concerne une personne avancée, c’est une autre paire de manches, plusieurs autres paramètres doivent être pris en considération pour obtenir le plus de résultats possibles.

  

Définition des termes :

Débutant : 0-2 ans d’expérience sérieuse en entraînement

• Peut développer de la masse musculaire en déficit calorique.
• Développe facilement de la masse musculaire avec une programmation et une planification très basique.

 

Intermédiaire : 3-6 ans d’expérience sérieuse en entraînement

• Doit être plus stratégique dans son approche, autant au niveau entraînement qu’alimentaire.
• Les gains se font plus difficilement, l’apparition des premiers plateaux d’entraînement.
• La progression et la fatigue doivent être prises en considération.

 

Avancé : 7 ans & + d’expérience sérieuse en entraînement

• Tout doit être parfaitement aligné pour espérer un minimum de gains.
• Entraînement, alimentation, récupération, rien n’est laissé au hasard.
• La moindre erreur, peu importe l’aspect, est très coûteuse.

 

Paramètres d’entraînement & alimentation pour DÉBUTANTS :

Débutant, stratégies pour optimiser le développement à long terme : 

• Mettre l’accent sur les exercices primaires de base.

Exemples : Squat, Bench, Deadlift, Chin-up, Rowing.  Ces exercices recrutent beaucoup de groupes musculaires en même temps, ils sont donc très efficaces pour établir une excellente base au niveau de la force et de la musculature.  Investir la majorité de son temps d’entraînement à perfectionner ses exercices sera très bénéfique pour le débutant.

 

• Focus sur la qualité de l’exécution, la technique!

Le rôle du débutant est essentiellement d’apprendre à s’entraîner, perfectionner ses techniques et mettre l’effort au bon moment. Plus la technique sera automatique, plus l’effort pourra être grand et plus l’efficacité sera maximale.

                                    

• 2-4 sessions d’entraînement par semaine.

Un débutant n’a pas besoin de 4 entraînements par semaine & +. Il faut doser le stress en fonction des besoins physiologiques et des capacités de récupération. Le débutant peut bénéficier d’une dose minimale d’entraînement et profiter d’un maximum de résultats.

 

• Majorité des répétitions entre 6-12.

6-12 répétitions, pour la grande majorité des exercices, est un excellent barème pour développer la force et la masse musculaire, sans négliger l’aspect technique et fatigue d’un exercice.

 

• RPE (rating of perceived effort - difficulté perçue durant l'effort): 7-9, toujours garder 2-3 répétitions en réserve.

Le débutant a le luxe de ne pas avoir besoin de s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire pour stimuler de la croissance musculaire. Dans un optique d’apprentissage, garder 2-3 répétitions en réserve avant l’échec musculaire est idéal pour ne pas négliger la technique et avoir assez de tension pour développer du muscle.

  

À quand la transition du stade débutant vers intermédiaire?

• Lorsque la technique est excellente, stable, voire automatique.
• Lorsque les gains musculaires et en force sont moins notables avec les 6-12 répétitions.
• Lorsqu’on en veut PLUS, qu’on s’intéresse davantage et que l’on éprouve du plaisir à s’entraîner!
• Lorsque notre condition physique est réellement/nettement meilleure qu’au départ.

 Le débutant sera réellement en mesure de passer au prochain niveau lorsqu’il aura compris certaines choses, surtout au niveau de son alimentation.

 

Les besoins en protéines deviennent une priorité pour continuer à progresser.

La protéine est la matière première pour le corps afin de bâtir de la masse musculaire.

En règle générale, pour maximiser le développement de la masse musculaire, une personne devrait consommer un gramme de protéine par livres de poids de corps.

Une personne ayant un poids de corps de 170 lbs devrait consommer 170 grammes de protéines par jour.

 

Voici un aperçu de la teneur en protéines des aliments fréquemment consommés :

Aliment :                                 Teneur en protéines :

Un œuf                                    5 g

100 g de viande                      20-25 g

100 g de poisson                    20-22 g

¾ tasse de yogourt grec        17 g

1 mesure de Whey-X              23 g

1 mesure de Iso Xtrem           27 g

1 mesure de Pro Vege           23 g

1 mesure de Pure Beef          20 g

 

La protéine étant essentielle à la réparation et la reconstruction des tissus musculaires, une carence sera un facteur majeur de stagnation au niveau du développement musculaire chez la majorité des gens.

Les besoins en protéines doivent être comblés sur une base quotidienne, 7 / 7. Sans quantité hebdomadaire adéquate de protéines, impossible de maximiser la croissance musculaire, peu importe l’effort lors des entraînements.

Restez à l’affut pour la deuxième partie de «Comment optimiser ses gains en hypertrophie selon son niveau d’expérience?», pour INTERMÉDIAIRES.

 

Article par: Coach Anthony J. Campbell