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10 FAÇONS DE PROGRESSER PLUS RAPIDEMENT

Progress Muscular Man

Lorsque l’on parle de progression, la plupart des gens ne pensent qu’il ne faut qu’augmenter la charge ou faire plus de répétitions avec un certain poids. En effet, tous deux sont des façons de progresser. Cependant, elles ne peuvent pas fonctionner indéfiniment. S’il était possible d’ajouter seulement 2,5 lb à votre bench press à chaque semaine (ce qui ne semble pas beaucoup) et que vous avez commencé à un maximum de 225 lb (1RM), vous devriez être en mesure de «bencher» 350 lb après un an, 480 après deux, 610 après trois, etc. Nous savons tous que cela n’est pas possible.

Il en va de même pour les répétitions: il y a une limite à la progression rapide de la charge et des répétitions.

Voici 10 façons de progresser plus rapidement :
  1. Augmenter la charge: c’est la méthode de progression la plus simple et la plus connue. Si vous ajoutez plus de poids par rapport à votre séance d’entraînement précédente et que le nombre de répétitions est à peu près le même, votre corps a travaillé plus fort et a ainsi progressé.
  2. Augmenter les répétitions avec le même poids: celle-ci est assez connue également. Si vous avez fait huit répétitions avec 100 livres la semaine dernière et cette semaine, vous faites neuf ou dix répétitions avec la même charge, vous avez à nouveau progressé.
  3. Faire plus de séries d’un exercice: j’appelle cela la «progression de la force brute». Il manque de finesse et il peut se retourner contre vous en cas d’abus. Augmenter le nombre de séries d’un exercice (en supposant que les autres variables sont identiques ou similaires) est une progression dans la difficulté, par exemple si vous faites cinq séries au lieu de trois. Le problème est que le corps a une capacité limitée à récupérer lorsque vous vous dépassez, vous épuisez vos ressources (énergétiques, nerveuses, hormonales et immunitaires). En conséquence, vos gains seront en fait plus bas à long terme. Bien que cette méthode puisse être utilisée de temps en temps, ce ne devrait pas être votre stratégie de progression principale. Un volume plus élevé conduit à une plus grande libération de cortisol qui est l’ennemi n ° 1.
  4. Réduire les intervalles de repos: c’est l’un de mes favoris car il vous permet de stimuler davantage la croissance lorsque vous ne vous sentez pas fort. Lorsque vous faites une série, vous recrutez et fatiguez vos fibres musculaires et plus vous vous fatiguez, plus vous stimulez le muscle ciblé. Comme Dr. Zatsiorsky a écrit dans Science and Practice of Strength Training: «Une fibre musculaire qui est recrutée mais pas fatiguée, n’est pas formée». Lorsque vous terminez un ensemble, les fibres musculaires commencent à se rétablir pendant la période de repos. Plus la période de repos est longue, plus les fibres récupèrent. Lorsque vous réduisez vos intervalles de repos, vos fibres ne peuvent pas se rétablir dans la même mesure, ce qui signifie deux choses: 1) vous accumulez plus de fatigue dans les fibres de série en série, ce qui entraîne une croissance accrue de ces fibres 2) vous êtes obligés de recruter plus de fibres pour compenser le fait que vos fibres sont trop fatiguées et ont besoin d’aide pour compléter l’exercice. Lorsque vous recrutez et fatiguez plus de fibres, vous stimulez votre croissance.
  5. Ralentissez l’excentrisme: toutes les répétitions ne sont pas créés «égales». Si vous y aller lentement pendant la partie excentrique (descente), tout en «flexant» simultanément le muscle cible, vous augmentez la difficulté de la répétition car le muscle est sous tension pendant une plus longue période de temps. Si elle est sous tension pendant cinq secondes au lieu d’une ou deux pendant la partie excentrique de chaque répétition et que vous effectuez dix répétitions, ce muscle doit fonctionner pendant 30 à 40 secondes de plus, doublant probablement la durée de l’effort. Donc, si vous continuez à utiliser le même poids et les mêmes répétitions sur un exercice tout en allant un peu plus lentement sur la partie excentrique, vous progressez à nouveau!
  6. Obtenir une meilleure connexion esprit-muscle: Parfois, la progression peut être aussi simple que d’avoir un meilleur «feeling» pour un muscle ciblé par un exercice. Par exemple, si la semaine dernière, vous ne pouviez pas ressentir vos pectoraux en train de travailler pendant le bench press (peut-être que vous l’avez ressenti tout dans vos épaules) mais cette semaine, vous les sentez et ils sont pompés après vos séries, vous avez réellement progressé car la connexion musculaire est efficace pour stimuler la croissance. Cela peut sembler banal, mais il est vraiment important de focuser sur le muscle que vous souhaitez cibler lors d’un exercice.
  7. Utilisation d’exercices plus exigeants: cette méthode de progression n’est pas toujours accessible, surtout si vous suivez un programme avec des exercices pré-sélectionnés. Si vous avez la liberté de sélection de l’exercice, vous pouvez augmenter le défi sur votre corps (en progressant ainsi) en passant à des mouvements plus exigeants. Utilisons le bench press comme exemple: la variation la plus simple est la pression sur la poitrine de la machine, puis le banc de la «Smith machine», puis le «Barbell bench press» et le plus exigeant serait le bench press avec dumbbells. Ainsi, la sélection d’un bench press avec dumbbell plutôt que de la Smith machine représenterait un défi plus difficile.
  8. Soulever avec plus d’accélération (avec une forme adéquate): Nous avons établi que l’abaissement du poids augmente plus lentement la difficulté de l’ensemble, de sorte qu’il peut sembler contradictoire d’affirmer que vous pouvez également augmenter la difficulté de l’ensemble en soulevant plus rapidement. Mais vous voyez : force = masse X accélération. Cela signifie que si vous augmentez la même quantité de masse, vous produisez plus de force. La façon la plus simple de comprendre cela est de penser à lancer une balle de baseball. Beaucoup plus de force de sortie est nécessaire pour lancer 300 pieds que de lancer 60 pieds. La même chose s’applique aux poids: pouvoir dominer un poids qu’une fois déplacé vraiment lentement est une indication de progression, même si vous soulevez toujours le même poids. Attention, ne sacrifiez pas la bonne forme pour tenter d’aller plus vite.
  9. Inclure des intensificateurs: je me réfère à l’ajout d’éléments pour rendre le tout plus difficile. Par exemple: abaisser le poids super lentement, prendre des pauses pendant le mouvement, ajouter des répétitions partielles à la fin de la série, effectuer une série de repos / pause (max reps / repos 15 sec / max reps), faire des «drop sets», etc. En rendant l’ensemble plus difficile qu’un ensemble régulier, vous progressez. Soyez prudents, car les intensificateurs augmentent considérablement le niveau de stress de l’entraînement. Ils ne peuvent pas être utilisés tout le temps et vous devez faire attention au volume. Rappelez-vous que le dépassement de votre capacité à récupérer à partir d’une charge d’entraînement est le moyen le plus simple de ne pas faire de gains musculaires!
  10. Technique améliorée: vous devriez toujours travailler pour améliorer votre technique. Sur les lifts en force, pour augmenter votre performance, mais aussi sur de petits mouvements d’isolement pour mieux recruter et sentir le muscle cible. Même les «lifteurs» d’élite continuent de travailler sur la technique. Vous devriez toujours vous demander si vous tirez la meilleur partie d’un exercice et, sinon, trouvez un moyen de le rendre plus efficace.

 

Plus que d’ajouter des poids…

Comme vous pouvez le voir, il y a plus à la progression que de simplement «ajouter des poids à la barre». Tant que vous trouvez un moyen d’améliorer vos entraînements, vous verrez des changements positifs dans votre corps et vos performances. Arrêtez de vous sentir mal lorsque vous ne pouvez pas augmenter le poids et trouver un autre moyen de rendre efficace les exercices!

 

Article écrit par: Christian Thibaudeau 

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