5 étapes vers la meilleure forme de ta vie

 Être « en forme » est très relatif et propre à chacun.

Pour certaines personnes, c’est d’avoir un minimum de gras et un maximum de muscles. Pour d’autres, c’est de perdre quelques livres et simplement se sentir confortable, à l’aise dans son corps. C'est peut-être même pouvoir courir pendant 30 minutes, monter une montagne ou faire une heure de vélo avec aisance.

Bref, peu importe l'objectif ou la définition que nous y donnons, les moyens pour y arriver sont les mêmes pour tous: plusieurs passages sont obligés.    

 

Voici donc les 5 étapes (l’ordre n’a pas d’importance) pour nous aider à maintenir et/ou améliorer notre condition physique et exploiter notre plein potentiel :

• L’alimentation

L’alimentation est un élément incontournable, primordial, pour une bonne forme physique. Notre alimentation a un impact sur tout :

• Énergie/fatigue
• Sommeil
• Hormones
• Humeur
• Récupération
• Concentration
• Stress

 Il y a deux critères à considérer pour évaluer une « bonne » alimentation :

La quantité et la qualité de ce que l’on consomme.

La quantité de ce que l’on mange est déterminée par une unité de mesure que l’on appelle calorie.

 

• Les calories

Notre consommation de calories dicte notre prise, perte ou maintien de notre poids de corps :

• Si nous consommons plus de calories que nous dépensons, nous prendrons du poids.
• Si nous consommons sensiblement le même nombre de calories que nous dépensons, notre poids restera stable.
• Si nous consommons moins de calories que nous dépensons, nous perdrons du poids.

Donc, selon notre objectif, nous devons trouver le bon nombre de calories et être constant dans notre consommation.

Prenons l’exemple d’une personne de 180 lbs de poids corporel. 

• Pour la perte de poids, on multiplie son poids de corps en lbs x 10-12.

180 lbs x 10-12 = 1800 à 2160 calories par jour

• Pour le maintien du poids, on multiplie son poids de corps en lbs x 13-15.

180 lbs x 13-15 = 2340 à 2700 calories par jour

• Pour la prise de poids, on multiplie son poids de corps en lbs x 17-20.

180 lbs x 17-20 = 3060 à 3600 calories par jour

Une fois que le bon nombre de calories est déterminé, le 2^e facteur le plus important à considérer est la quantité de protéines.

 

• Les protéines

Le mot « protéine » vient du grec « protéion » qui signifie : tout premier.

Chaque planification de repas devrait commencer avec une source de protéine, c’est le facteur principal d’une bonne alimentation.

Les protéines ont plusieurs rôles à jouer dans le corps humain :

• Muscles, tendons, ligaments
• Transporteurs
• Hormones
• Système immunitaire
• Enzymes

En règle générale, la consommation de protéines devrait varier entre 0,8-1 gramme par livres de poids de corps par jour.

Une personne de 180 lbs devrait consommer 144 à 180 grammes de protéines par jour.

1 gramme de protéine = 4 calories

144 x 4 = 576 calories

180 x 4 = 720 calories

La consommation calorique de protéines serait entre 576 à 720 calories pour cette personne.

Pour tout savoir sur les protéines

Le reste des calories se divisent entre les glucides (4 calories/g) et les lipides (9 calories/g), selon nos préférences personnelles.

Il faut également comprendre que 100 calories de gâteau versus 100 calories de fruits & légumes n’a pas le même impact sur le corps.

D’où l’importance, également, de miser sur la qualité de ce que l’on mange!

Plus nous serons capables de respecter notre nombre de calories (qui influencent directement notre poids) et notre nombre de grammes de protéines, plus nous serons en mesure de contrôler notre composition corporelle et optimiser notre santé.

  

• Le sommeil

Le sommeil est loin d’être négligeable, il constitue environ 33% de notre journée. La qualité du sommeil a un effet direct sur plusieurs facteurs essentiels à une composition corporelle optimale : 

• Récupération musculaire
• Énergie
• Concentration
• Hormones
• Stress, anxiété
• Appétit

 L’amélioration du sommeil est directement reliée à une meilleure composition corporelle.

Pour tout savoir sur le sommeil et son impact sur notre système, consultez notre article à ce sujet.

 

• L’activité physique

Que ce soit de la musculation, du cardio, un sport quelconque ou simplement de marcher, l’être humain, pour être à son plein potentiel, doit bouger!

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les personnes de 18-64 ans devraient faire au MINIMUM 150 minutes d’activité physique et au moins 2 jours de musculation par semaine!

Tant qu’aux plus jeunes, 5 à 17 ans, au MINIMUM 60 minutes PAR JOUR!

L’activité physique joue un rôle majeur autant pour la santé physique que psychologique :

• Muscles
• Densité osseuse
• Concentration
• Énergie
• Hormones
• Stress, anxiété, dépression
• Estime personnelle

Un esprit sain dans un corps sain!

 

• Le NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)

 Avant de comprendre ce qu’est le NEAT et son impact sur notre santé, voyons voir comment est-ce que le corps brûle des calories

• 5% des calories brûlées proviennent de l’activité physique: sports, entraînement

• 70% du métabolisme de base: énergie dépensée pour les fonctions essentielles de l’organisme (respirer, manger, dormir)

• 15% des activités quotidiennes non sportives (NEAT, non exercice activity thermogenesis) : marche, jardinage, ménage

• 10% de la thermogénèse alimentaire: l’effet thermique de l’alimentation (digestion, absorption, métabolisation)

 Pour un total de 100%.

Le NEAT représente les calories brulées en dehors de l’activité physique et du métabolisme de base, qui équivaut à 15% des calories brulées dans une journée.

Le NEAT brûle donc plus de calories que l’activité physique!

Comment maximiser son NEAT? Simple!

C’est ici que rentre en vigueur la règle du 10 000 pas par jour :

• S’assurer de faire MINIMUM 10 000 pas par jour est la première étape pour s’assurer que le corps brûle un maximum de calories au quotidien.

Faire le plus de déplacements possibles par d’autres moyens que la voiture : marche, vélo, etc.

Jouer dehors, activités extérieures, jardinage, ménage, magasinage, être actif autant que possible.

Une entraînement ne vient malheureusement pas compenser le fait d’être assis pendant 8 heures.

 

• La routine

Nous sommes le reflet de notre routine. Nous sommes le reflet de ce que nous faisons depuis plusieurs mois, voire des années.

Être en forme, ça ne se fait pas tout seul, ni par magie.

Il faut organiser notre emploi du temps en conséquence.

Il faut prendre action le plus vite possible. Si on attend d’avoir du temps pour se mettre en forme, il se pourrait très bien que ce moment ne vienne jamais.

Bâtissons notre horaire en fonction d’optimiser notre santé autant que possible.

Réservons-nous du temps pour manger, marcher, bouger, respirer, relaxer, dormir, tous ces facteurs sont essentiels à la vie! 

Matin, midi, soir, trouvons notre moment idéal pour prendre soin de nous.

Les gens qui ont leur santé à cœur s’organisent, prennent et trouvent le temps, c’est la seule façon d’y arriver. 

Quelle est la première chose que l’on se souhaite le 1^er janvier? La santé!

Il faut apprendre à se prioriser, à mettre notre santé en avant plan.

Notre santé est précieuse et il faut en prendre soin.

Tout ça passe par l’alimentation, le sommeil, l’activité physique, le NEAT et votre routine.

 Article rédigé par: Anthony J. Campbell