ENTRAÎNEMENT BRUTAL D'ÉPAULES

De toutes mes années de poursuite d'un bench press et squats plus forts, mes épaules n'ont jamais été gravement blessé (touche du bois). Bien qu'il puisse y avoir beaucoup de raisons pour cela (l'une d'entre elles étant que je ne mets tout simplement pas assez lourd), je crois que mon amour pour la musculation, l'entraînement en hypertrophie et les entraînements «strongman» m'ont aidé à développer la masse musculaire tout autour de mon dos et épaules, les maintenant en sécurité, et contrer l'effet que le «bench» aurait pu avoir sur ma chaîne antérieure au cours des années.

Voici un exercice d'épaule simple mais extrêmement efficace que j'aime personnellement. Ajouter ceci à votre routine hebdomadaire et voir votre force et taille d'épaule monter à de nouvelles tailles.

Ce que nous savons:

1- L'articulation de l'épaule est fragile et très complexe.

2- Il est très facile de laisser d'autres muscles puissants compenser les deltoïdes faibles donc il est préférable de baisser les poids et de s'assurer que votre technique est saine.

3- Nous savons aussi que les épaules répondent mieux en hypertrophie contrairement à d'autres groupes musculaires.

Que souhaitez-vous savoir:

1- Simple et efficace, cet entraînement se concentre sur les 3 têtes de la ceinture d'épaules tout en travaillant le haut du dos.

2- Il y a 2 circuits à cette séance d'entraînement, effectuer 5 séries.

3- Utiliser des poids plus légers, se concentrer sur la technique appropriée et aller chercher la contraction musculaire maximale. .

4- L'accumulation de lactate sera douloureuse. ......

CIRCUIT # 1: https://vimeo.com/203160037

BARBELL OVERHEAD: Effectuer 5 séries.

1- Behind the neck press 6-8x.

2- Military Press 6-8x

3- Push press + 5 sec excentrique AMRAP (autant de répétitions que possible)

4- Behind the neck loaded stretch ALAP (aussi longtemps que possible)

Comment faire:

1- Utiliser le même poids du début à la fin du complexe.

2- Mettez vos pieds au sol, contractez vos fessiers et vos abdominaux et gardez vos omoplates serrées dans chaque exercice.

3- Rackez la barre et prendre 10 secondes entre les exercices 1-2-3, mais pas entre 3 & 4, aller directement au loaded stretch (#4).

4- 2-3 minutes de repos entre les séries.

5- Gardez un bon alignement entre la barre, vos poignets et vos coudes.

6- Assurez-vous de contracter les épaules aussi dur que possible tout en maintenant la position d'étirement chargée.

Ne le tenez pas juste là, la contraction doit être intentionnelle.

* IMPORTANT: Si vous n'avez pas la mobilité de l'épaule pour exécuter le barbell behind the neck push press, le remplacer par des dumbbell press debout.

VARIATION AVANCÉE: Vous pouvez utiliser une barre cambrée comme je le fais dans cette vidéo, l'oscillation des poids d'avant en arrière voudront vous jeter hors équilibre, vous devrez travailler beaucoup plus, difficile à garder tout serré et aligné. Serrer les fessiers et tendre le tronc autant que vous le pouvez.

CIRCUIT # 2: https://vimeo.com/203160426

DUMBELL SHOULDER BLAST: Effectuer 5 séries.

1- Seated bent over rear flies (pouces vers le bas) 10x

2- Front raises (tournez les mains en montant) 10x

3- Side raises (pouces vers le haut) 10x

4- Shoulder press 10x

Comment faire:

1- Utiliser le même poids du début à la fin du circuit.

2- Ne pas balancer les dumbbells, initier chaque répétition en contractant les deltoïdes. 3- Ce complexe commence par l'exercice le plus facile (frapper la partie la pl

us faible de l'épaule) et devient de plus en plus difficile à mesure que vous progressez, en gardant l'exercice le plus facile pour la fin. Mais dès que vos épaules sont complètement DÉMOLIES, même presser les poids les plus légers semble presque impossible.

4- NE JAMAIS permettre aux haltères de toucher le plancher ou de se reposer sur vos cuisses entre les exercices, aussi douloureux soit-il, restez actifs tout au long de l'ensemble. L'objectif est de créer autant de contraction musculaire que possible et de restreindre le flux sanguin vers la zone pendant l'ensemble. 5- 2 minutes de repos entre les séries.