La créatine: bonne pour tout le monde, point final.
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La créatine est, encore à ce jour, un des suppléments les moins bien compris de l’industrie.
Dangereuse? Nocive pour les reins? Rétention d’eau? Cycles? Seulement pour les culturistes?
Pour mettre les choses en perspectives, voici quelques informations que vous ne connaissez peut-être pas au sujet de la créatine:
La majorité des gens en consomme déjà au quotidien (vraiment?)
En effet, la créatine est un acide aminé (formé de glycine, d’arginine et de méthionine) que l’on retrouve dans l’alimentation (viandes, volailles, poissons) à raison d’approximativement 5 g/kg.
Alors, toutes les fois que l’on mange une source de protéine animale, on consomme une certaine quantité de créatine.
Mythes & Réalités
Démystifions, une fois pour toute, tous les mythes et les rumeurs que l’on entend à propos du supplément le plus étudié sur le marché.
Tout d’abord, que fait réellement la créatine?
Elle augmente les réserves intra-cellulaires de phosphocréatine, ce qui a pour effet de :
- Améliorer les performances athlétiques
- Augmenter la force
- Augmenter la masse maigre
Mythe #1:
« Ne prends pas de créatine en perte de gras parce qu’elle cause de la rétention d’eau, tu vas ressembler à une balloune gonflée. »
Réalité:
Au contraire, la créatine améliore la composition corporelle.
La rétention d’eau se fait dans la cellule musculaire (dans le muscle) et non sous-cutané (sous la peau).
En conséquent, la créatine améliore la définition musculaire et non l’inverse!
Mythe #2:
« La créatine est néfaste pour les reins, le foie, le cœur, etc. »
Réalité:
Aucune étude ne prouve de telles affirmations. La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés dans la littérature scientifique et son utilisation est assurément des plus sécuritaires.
Mythe #3:
« Une phase de chargement «loading» est nécessaire afin de saturer les cellules musculaires de phosphocréatine en une semaine. »
Réalité:
Après quelques semaines d’utilisation (4-6 semaines), une fois la saturation des cellules complétée, la dose de maintenance (3-5g/jour) produira les mêmes effets que la phase de chargement.
La phase de chargement est simplement plus rapide pour la saturation cellulaire, mais n’est en aucun cas obligatoire.
Mythe #4:
« La créatine monohydrate est dépassée. Il faut de la créatine dernier cris, celle de la dernière technologie, pour avoir encore plus de résultat. »
Réalité:
La créatine monohydrate a montré, à de multiples reprises, qu’elle est aussi efficace sinon plus, que tous ses comparatifs. La créatine monohydrate sature les cellules musculaires à 100% et il n’y a pas plus efficace que 100%.
Mythe #5:
« La créatine doit se prendre avant l’entraînement. »
Réalité:
Pour que la créatine fonctionne à son plein potentiel, il faut que les cellules musculaires soit saturées. La saturation prend quelques jours, voire quelques semaines, selon la quantité consommée. C’est la seule façon d’en tirer avantage.
Donc, le plus important est d’en consommer sur une base quotidienne, peu importe le moment de la journée.
Mythe #6:
« On devrait cycler la créatine. »
Réalité:
La créatine est un acide aminé que nous consommons déjà sur une base régulière via notre alimentation.
Elle n’a aucun impact sur les hormones, il n’est donc pas nécessaire de la cycler.
Étant 100% naturelle, elle peut être consommée sur une base quotidienne, afin d’en tirer un maximum d’avantages.
Mythe #7:
« La créatine est un supplément pour les culturistes et les gens du fitness. »
Réalité:
La créatine est efficace pour toutes les personnes qui souhaitent améliorer leur physique, leur force & leur performances athlétiques, peu importe le domaine.
C’est un des suppléments les plus efficaces et étudié à ce jour. La créatine aurait également des bienfaits cognitifs: à suivre.
Conseil du coach :
Dose recommandée : 5 g (1 portion) par jour, avec ou sans entraînement.
Pour plus d'informations sur la formule Creatine-X, lire La créatine: est-ce sécuritaire pour moi?
Écrit par: Anthony J. Campbell