6 RÈGLES POUR TOURNER À SON AVANTAGE LE PIC D'INSULINE!

L’insuline est l’hormone qui permet le passage du glucose, du sang vers les cellules. L’insuline est une hormone hautement anabolique, ce qui la rend très importante pour les bodybuilders. L’insuline a aussi un mauvais côté, car elle augmente les stocks de graisse. Le défi, lorsque l’on cherche à manipuler l’insuline, est de savoir comment faire pour l’utiliser à son avantage dans la récupération, tout en limitant ses effets dans sa phase de stockage de graisses. Voici quelques conseils pour vous aider à contrôler les effets de l’insuline et en tirer les bénéfices

Insuline et muscles

L’insuline est sécrétée par le pancréas à chaque fois que vous mangez, que ce soit des protéines ou des glucides. L’insuline est aussi une chaîne d’acides aminés qui agit comme un signal mécanique. Les cellules musculaires sont liées avec les récepteurs d’insuline. Une fois la molécule d’insuline en contact avec le récepteur, il signale aux cellules musculaires de s’ouvrir afin que le glucose, les acides aminés et la créatine, entrent dans le muscle. C’est un processus majeur de la construction musculaire. Par ailleurs, l’insuline augmente la synthèse protéique, c’est-à-dire la construction musculaire à partir des acides aminés qui pénètrent la cellule.

Insuline et graisses

L’insuline libérée par le pancréas signale au corps qu’il a été nourri. Comme le corps cherche toujours à économiser de l’énergie, il arrête le processus de stockage de la graisse, afin de consommer les nutriments justement nouvellement disponibles. L’insuline fonctionne sur les cellules adipeuses de la même façon que sur les cellules musculaires. Elle demande l’ouverture des portes pour le passage des nutriments. Attention toutefois! Un excès de glucose et de gras dans votre organisme et c’est directement le corps qui entre dans sa phase de stockage.

Maîtriser vos pics d’insuline

Comme l’insuline a son bon et son mauvais côté, il est crucial de savoir comment utiliser l’insuline à son avantage dans son processus de construction musculaire. Suivez ces 5 règles et vous saurez comment.

Règle #1 : Connaître les indices glycémiques

Savoir quel type de glucides vous mangez peut augmenter voter capacité à maîtriser l’insuline. Les glucides sont différenciés selon leur indice glycémique (fort, moyen faible). L’indice tend à signifier à quelle vitesse les glucides vont se retrouver dans votre sang. Plus l’indice sera élevé et plus ils passeront vite dans le sang. En consommant des aliments avec un haut indice glycémique, vous provoquez un pic d’insuline afin que votre corps puisse utiliser rapidement le glucose. D’un autre côté, lorsque vous consommez des aliments à faible indice, vous maîtrisez votre niveau d’insuline, car il est plus constant dans le sang.

Règle #2 : Mangez plus d’aliments avec un faible indice glycémique

Hé oui! Vous l’aurez compris! Ainsi, vous aurez de l’énergie tout au long de la journée et cela gardera votre niveau d’insuline relativement bas. Le meilleur moment pour manger des aliments à faible indice est avant l’entraînement jusqu’à trois heures au préalable. Ainsi, l’énergie est diffusée tout au long de l’entraînement, ce qui est idéal. Vous pouvez coupler le tout à une prise de protéines.

Règle #3 : Savoir quand manger des aliments à fort indice glycémique

Il y a deux moments particuliers où il est plus que recommandé de manger des aliments à plus fort indice. 1) Juste au réveil, mais seulement si votre objectif est de gagner en masse. Les fruits sont à privilégier. Maintenant, si vous souhaitez perdre un peu de gras, il vaut mieux limiter les glucides du matin. En l’absence de glucides, votre corps consommera ces cellules graisseuses pour fournir de l’énergie. 2) Juste après votre entraînement et ce quel que soit votre objectif. Ce sont des glucides rapides qu’il faut alors consommer. Ajouté à environ 40 g de protéines, le pic d’insuline provoqué amènera directement tous les nutriments (glucose, acides aminés,..) dans les muscles pour les nourrir. Les glucides sont indispensables pour refaire les réserves de glycogène, alors que les acides aminés contribueront à la croissance musculaire. De plus, l’insuline signale au muscle qu’il est l’heure de se construire et stoppe ainsi toute dégradation.

Règle #4 : Aidez-vous avec des protéines

Certaines études montrent que lorsque vous prenez des glucides avec des protéines, cela augmente encore davantage le niveau de l’insuline.

Règle #5 : Utiliser des simulateurs d’insuline

Certains suppléments peuvent permettre d’accroître ou d’imiter les effets de l’insuline sur les muscles. C’est le cas notamment de l’acide alpha-lipoique. L’acide alpha-lipoique est un antioxydant qui accroît les actions de l’insuline auprès des cellules musculaires. Pour maximiser l’influence de l’insuline, entre 300 et 500 mg d’ALA sont conseillés ajouté à votre shake post-entrainement*. *avant toute prise de suppléments demandez l’avis d’un médecin.