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PROGRAMME DE 9 SEMAINES – EN ROUTE VERS LES FÊTES!

Dernier sprint jusqu’aux fêtes ! XPN s’occupe de vous !

Programme de 9 semaines GRATUIT pour vous mettre dans la meilleure forme de votre vie, juste à temps pour les fêtes !

 

Il ne vous reste environ 9 semaines avant de sortir vos accoutrements du temps des fêtes. Pas question, cette année, de ne pas être à la hauteur de votre plein potentiel, autant niveau physique que psychologique.

Allons chercher le maximum de vous-même au courant des prochains jours. Le programme de 9 semaines s’adresse à tous ceux et celles qui ne veulent pas tourner en rond au gym et qui veulent réellement du changement durant les prochaines semaines.

Le but est de travailler le corps en entier, de ne rien laisser au hasard, de faire en sorte d’optimiser et de rentabiliser son temps d’entraînement au maximum. Pas de « flafla »,  pas de « taponnage », juste de l’entraînement pur et dur qui donne de vrais résultats.

Sans plus tarder, voici ce qu’on vous propose :

 

Le programmes est divisé en 3 phases, de 3 semaines chacune.
Semaine 1-3 : German Body Composition
Semaine 4-6 : Super-set agoniste, accent sur bas du corps
Semaine 7-9 : German Body Composition 2.0

Horaire d’entraînement idéal :

Jour 1 : Full Body 1
Jour 2 : Full Body 2
Jour 3 : SURVIVRE
Jour 4 : Full Body 1
Jour 5 : Full Body 2
Jour 6 : SURVIVRE
Jour 7 : SURVIVRE

 

L’accumulation des 4 jours d’entraînement (en 5 jours) fait en sorte que vous avez besoin d’au minimum 2 jours de récupération, à la fin de votre semaine, afin de recommencer la semaine d’après, frais et dispo.

Essayez de respecter l’ordre des exercices et des journées autant que possible. Le programme est conçu de manière à maximiser tous les paramètres d’entraînement. Il sera beaucoup plus efficace si vous l’essayer de la façon dont il a été pensé.

 

Le tempo est également un facteur très important dans le niveau de difficulté du programme. Prenez la peine de le lire attentivement.

Voici un exemple de tempo 4010 au « bench press ».

4 : Phase excentrique du mouvement, quand vous descendez la barre

0 : Pause entre la phase excentrique et concentrique, le moment où la barre touche à votre poitrine

1 : Phase concentrique, lorsque vous poussez la barre

0 : Moment où vous avez les bras en pleines extension à la fin du mouvement

 

Les temps de repos sont à titre indicatif. Si vous avez besoin d’un peu plus ou d’un peu moins, libre à vous de juger, mais si vous prenez réellement les charges adéquates, vous aurez besoin de chaque seconde. Vos minutes n’auront jamais passé aussi vite.

Semaine 1@3

German Body Composition

Full Body 1 :

A1. Back squat 4 x 10-12, tempo 40X0, 30-60 sec de pause

A2. Chin-up/Pull down, supination, 4 x 10-12, tempo 40X0, 30-60 sec de pause

 

B1. Lying leg curl, 4 x 6-8, 4010, 30-60 sec de pause

B2. Seated DB press, 4 x 10-12, 4010, 30-60 sec de pause

 

C1. Leg press, 3 x 15-20, 3010, 30-60 sec de pause

C2. Triceps rope push down, 3 x 12-15, 3011, 30-60 sec de pause

C3. Incline DB curl, prise neutre, 3 x 12-15, 3011, 30-60 sec de pause

 

Full Body 2 :

A1. BB romanian deadlift, 4 x 10-12, 3110, 30-60 sec de pause

A2. Flat DB press, 4 x 10-12, 4010, 30-60 sec de pause

 

B1. DB walking lunges, 4 x 10-12/jambes, 20X0, 30-60 sec de pause

B2. Seated row, prise neutre, 4 x 10-12, 3011, 30-60 sec de pause

 

C1. 90 deg. Back extension, 3 x 12-15, 2012, 30-60 sec de pause

C2. Seated DB lateral raise, 3 x 12-15, 2012, 30-60 sec de pause

C3. Straight arm pull down , 3 x 12-15, 3011, 30-60 sec de pause

 

Semaine 4@6

Super-set agoniste, accent bas de corps

Full Body 1 :

A1. Back squat, 3 x 6-8, tempo 40X0, 10 sec de pause

A2. DB walking lunges, 3 x 12-15/jambe, tempo 20X0, 120 sec de pause

 

B1. Chin-up/Pull down, prise neutre, 3 x 6-8, 40X0, 10 sec de pause

B2. Seated row, prise large, pronation, 3 x 12-15, 3011, 120 sec de pause

 

C1. Swiss ball leg curl, 3 x 6-8, 4010, 10 sec de pause

C2. Seated/lying leg curl, 3 x 12-15, 3010, 120 sec de pause

 

Full Body 2 :

A1. Good morning, 3 x 8-10, tempo 3110, 10 sec de pause

A2. 45 deg. Back extension, 3 x 12-15, tempo 3011, 120 sec de pause

 

B1. Incline BB Bench press, 3 x 6-8, 40X0, 10 sec de pause

B2. Decline DB press, 3 x 12-15, 3011, 120 sec de pause

 

C1. Hack Squat, 3 x 6-8, 4010, 10 sec de pause

C2. Hack squat machine/Leg press, 3 x 12-15, 3010, 120 sec de pause

 

 

Semaine 7@9

German Body composition 2.0

Full Body 1:

A1. Back squat, 4 x 8-10, tempo 5010, 45 sec de pause

A2. Chin-up/Pull down, supination, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

A3. Lying leg curl, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

A4. Seated DB press, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

 

B1. DB walking lunges, 4 x 8-10/jambe, 20X0, 45 sec de pause

B2. Seated row, prise neutre, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

B3. 45 deg. Back extension, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

B4. Flat DB press, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

 

Full Body 2 :

A1. Romanian deadlift, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

A2. Incline DB press, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

A3. Hack squat machine, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

A4. Chin-up/Pull down, prise neutre, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

 

B1. 90 deg. Back extension, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

B2. Decline DB press, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

B3. Leg press, 4 x 12-15, 5010, 45 sec de pause

B4. Seated row, pronation, 4 x 8-10, 5010, 45 sec de pause

 

 

Suppléments conseillés pour survivre à ces 9 semaines :

Une cuillère à thé d’oméga-3, tous les matins au déjeuner.

Liquid EPA DHA 2.0 - 250ml - Lime

3000-5000 ui de Vitamine D3, tous les matins au déjeuner.

1-2 capsules de multivitamines + greens tous les matins au déjeuner.

 

2-4 capsules de Adipo-X, avant l’entraînement.

Adipo-X - 120 capsules

1-2 mesures de BCAA durant l’entraînement.

Pure iBCAA - 500g - Framboise Bleue

1-2 capsules de Mg Glycinate après l’entraînement.

1-2 mesures de protéine Iso Xtrem après l’entraînement.

 

Hommes : 1-2 capsules de ZM-X au souper.

Femmes : 1-2 capsules de Mag-4 Plus 2.0 au souper.

Mag-4 Plus 2.0 - 90 caps

 

Survivez à ces 9 semaines.

Maximisez votre énergie et votre récupération.

Donnez à votre corps tous les nutriments il a besoin pour performer.

Présentez une nouvelle version de vous-même aux prochains party du temps des fêtes.

 

Au retour des fêtes, on s’occupe déjà de votre « shape de plage » !

Parce qu’un beach body, ça ne se bâtit pas au mois de mai. Cliquez pour tweeter

Programme gratuit préparé par: Anthony J. Campbell

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