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POURQUOI J’AI MIS LES PIEDS AU GYM LA PREMIÈRE FOIS

Je vais vous parler de la vrai raison pour laquelle j’ai commencé à m’entraîner.

À l’âge de 16 ans, j’ai achalé mon père pour aller m’inscrire dans un centre de conditionnement physique. Mes arguments étaient les suivants : (juste pour vous mettre en contexte, à 16 ans, je mesurais environ 6 pieds 3 pouces, 194 cm, pour un poids de corps d’environ 175 lbs, 80 kg.)

Une chaise avait des plus gros bras que moi. Cliquez pour tweeter

Je voulais être plus fort, plus rapide au hockey, sauter plus haut au volleyball, c’était vrai, en partie, mais c’était loin d’être ma source de motivation première. Ce que je voulais réellement, arrêter d’être obligé d’acheter du small dans mes t-shirts pour pouvoir remplir les manches. Je voulais des gros bras, c’est tout. Comme 90% des garçons qui s’entraînent,  le 10% restant sont des menteurs.

De là, a commencé ma quête vers de gros biceps. Pourquoi de gros biceps ? Parce que le biceps on le voit dans le miroir et le triceps non… alors pourquoi l’entraîner… Vous voyez, je partais d’assez loin.

Au départ, je faisais pratiquement n’importe quoi. Comme la majorité des jeunes qui commencent, mais j’avais tout de même certains résultats. Pourquoi ? Parce que je m’entraînais fort et que l’entraînement était complètement nouveau pour mon corps.

 

Ce qui m’amène à vous parler des 3 premières règles de base en entraînement pour avoir des résultats :

  • S’entraîner fort
  • S’entraîner plus fort
  • S’entraîner encore plus fort

Je ne vous ferai pas de cachettes, je ne vous conterai pas de menteries, vous avez beau avoir le meilleur programme d’entraînement de la planète, si vous le faites a 70% de votre capacité, vous n’aurez pratiquement pas de résultats. À l’inverse, vous pourriez avoir un plan d’entraînement assez moyen, mais le faites à 100% de vos capacités, vous pourriez avoir de bons résultats, comme moi au départ.

Ma progression s’est estompée assez vite après quelques mois malgré l’ardeur que je mettais à mes entraînements. Pourquoi ? Parce que je ne connaissais que deux exercices de triceps, extension du coude à la corde et extension des coudes avec haltères et deux exercices de biceps. Flexion du coude à la barre, flexion du coude avec poids libres en prise neutre. Également,  3 séries de 12 reps étaient le seul schéma d’entraînement que je connaissais.

Bien que ce ne soit pas de mauvais exercices, malheureusement, personne n’a de gros bras à faire 3 x 12 à l’extension de coude ni des flexions de coude avec des 10 lbs. Je m’en suis aperçu bien assez vite!

Je me suis rendu à l’évidence qu’il me fallait un peu plus de structure dans mon approche, que mon corps s’était adapté et qu’il fallait passer à une étape supérieure.

Mon but avait changé avec les mois, oui, je voulais toujours avoir les plus gros bras possibles, mais je voulais également être le plus fort possible. Il fallait que je comprenne comment fonctionnent les processus d’hypertrophies et de force afin de continuer à avoir des résultats à l’entraînement.

 

Première façon de stimuler l’hypertrophie

Une des progressions les plus importantes en entraînement est d’améliorer sa force, donc d’augmenter la charge utilisée, pour un même nombre de répétitions. Donc, une façon certaine de voir une amélioration au niveau du développement de vos bras est d’être plus fort.

Plus de charge signifie plus de tension, donc plus de micro-déchirures et de dommage musculaire. Ces principes vont essentiellement forcer le corps à augmenter la synthèse de protéine et donc maximiser la croissance des fibres… Cliquez pour tweeter

Je voulais avoir des gros bras, je faisais 6 répétitions avec 25 lbs au DB scott curl, il fallait que je m’entraîne pour être capable de faire 6 reps avec 45 lbs au scott curl.

Je faisais 6 reps avec 135 lbs au développé couché, il fallait que je m’entraîne pour être capable de faire 225 lbs pour 6 reps au développé couché pour avoir des plus gros triceps.

Durant le processus, je peux vous assurez que mes bras ont grossis. Le concept est simple, mais le processus est loin d’être facile.

Le concept est simple, mais le processus est loin d’être facile. Cliquez pour tweeter

 

Deuxième façon

Cette fois-ci, sans augmentation significative au niveau de la force : s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire. Ne plus être capable de faire une répétition parfaite lors de l’exercice. Dans cette optique d’échec musculaire, entraîner son muscle jusqu’à son point de rupture, la charge n’est pas un facteur important. L’augmentation du MTor,  l’accumulation d’acide lactique, de facteurs de croissances et tous les processus chimiques lors de l’exercices sont la raison de l’hypertrophie.

J’ai donc décidé de jouer avec les deux façons afin de bâtir des bras qui sont aussi volumineux que forts.

Troisième/quatrième façon

Une fois ces deux principes appliqués, il ne me restait qu’un seul point à comprendre, mais non le moindre : le corps n’aime pas être asymétrique, il grossit dans un tout. Malheureusement, on ne peut pas uniquement entraîner les bras pour avoir de gros bras. Pour chaque pouce (2,5 cm) de bras supplémentaire, il faut prendre environ 10-15 lbs de masse maigre supplémentaire. On ne prend pas 15 lbs de masse à faire des curls et des extensions, mais bien en focusant sur le corps dans son ensemble. Il vous faut prendre de la masse musculaire de partout pour maximiser le recrutement des bras. C’est pour cette raison que le squat, le deadlift, les chin-up, sont essentiels dans un développement de bras à long terme puisqu’ils vous aident à bâtir de la masse musculaire sur votre squelette en entier. Votre corps aime être équilibré. Un manque de force ou d’hypertrophie à un endroit en particulier peut nuire à votre développement.

L’asymétrie au niveau du développement générale est de mise, mais également en terme de proportion, ce qui m’amène à ma 4e règle pour avoir du succès en entraînement, fixer/améliorer vos faiblesses.

J’étais très fort au développé couché, mais excessivement faible au niveau du développé militaire. Un déséquilibre entre les muscles peut grandement nuire au développement optimal des bras. Donc, l’amélioration de mon développé militaire a grandement aidé à l’hypertrophie ainsi qu’à la progression de mon bench press.

En résumé, pour avoir des bras aussi volumineux que forts, il vous faut :

  • Augmenter votre force
  • Vous entraîner jusqu’à l’échec musculaire
  • Prendre 10-15 lbs de masse maigre pour chaque pouce de circonférence
  • Être optimalement équilibré

 

Ces 4 facteurs, sur le long terme, vous aideront à bâtir la paire de bras dont vous avez toujours rêvé.

Article écrit par:

Anthony J. Campbell

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