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MODIFIER LE MUSCLE UP

Muscle Up Michele Letendre

Le muscle up est un mouvement très bien connu dans le monde de CrossFit comme étant un peu un « passage de droit ». C’est un mouvement qui demande de la force, de la technique, de la précision et du « timing ».

 

Alors comment est-ce que l’on peut modifier le muscle en entraînement quand un client n’a pas encore la capacité de faire un muscle up?

Premièrement, il faut savoir qu’un mouvement comme celui-ci a deux composantes; la technique et la force. De plus, le muscle up peut être performer de façon stricte ou avec un kip. Afin de simplifier le présent texte, je vais simplement aborder le muscle up strict.

Dans le muscle up, la technique est présente tout au long du mouvement. On parle d’éléments suivants : la false grip, la hauteur à laquelle on tire les anneaux la transition et le dip. La force est présente pour la traction, la transition (retenir son corps) et le dip.

 

Un athlète qui possède la force de tirage et de dips requis pour faire le muscle up mais ne réussis toujours pas, la faiblesse n’est certainement pas la force mais plutôt la technique donc, la modification du mouvement devrait être spécifique à la transition. Pour ce, nous pouvons placer l’athlète dans un élastique pendu après un anneaux afin de supporter son poids et même en enlever afin de lui permettre de se concentrer sur le mouvement de ses bras.

 

L’athlète doit :
  1. Prendre la false grip
  2. Tirer les anneaux vers la poitrine en gardant ses coudes vers l’avant, les mains vers la poitrine (tout en maintenant la false grip)
  3. Tourner les coudes de l’avant à l’arrière avec l’aide des épaules et ensuite passer au dip

 

Lorsqu’un un athlète n’a pas encore la force de faire muscle up sans assistance nous devons maintenant modifier le mouvement pour gagner en capacité dans les éléments de force du mouvement soit dit la traction et le dip. Si le workout comporte 5 muscle ups par rounds, mon athlète pourra donc faire 5 strict chin up, assisté avec un élastique ou non suivis par 5 strict dips, assisté ou non.

Donc : 5 muscle ups =

5 strict chin up, sur anneau OU bar

5 strict ring dips, sur anneau OU bar

 

Ces options ne sont pas les seules, en tant que coach nous avons des possibilités infinies pour la modification. De plus, un athlète qui manque de force n’est pas limité à travailler le muscle up en force, il doit aussi travailler les éléments techniques afin de mettre les deux composantes ensembles.

Article écrit par: Michele Letendre

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