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MANGEZ VOS PROTÉINES

Whey Protein

Tout le monde sait que vous devriez manger suffisamment de protéines. Mais qu’est-ce que les protéines ? Traduit de l’ancien mot grec protéios, c’est-à-dire primaire, premier ou le plus important. Passant du grec au geek, cela signifie que “l’une des diverses substances extrêmement complexes qui se composent naturellement de résidus d’acides aminés reliés par des liaisons peptidiques, contenant les éléments carbone, hydrogène, azote, oxygène, usuellement le soufre et occasionnellement d’autres éléments (phosphore ou fer), et comprennent de nombreux composés biologiques essentiels (enzymes, hormones ou anticorps) » … c’est assurément la définition la plus ennuyeuse de tous les temps!

Si vous avez déjà lu mes derniers articles, vous savez que j’aime garder les choses simples, et si vous ne l’avez pas encore fait, qu’attendez-vous ? Sérieusement, je vais vous donner ma définition de protéines, pourquoi elles ne contiennent pas toutes les mêmes valeurs et où les trouver.

Les protéines sont essentielles, il suffit de se dire … pas de protéines, pas de vie !
Pas de protéines, pas de vie! Click To Tweet

 

Le corps les utilise pour construire des muscles forts (note générale, votre cœur est un muscle, aussi!), pour réparer votre cerveau, produire des hormones et des enzymes, etc.

Mais la question qui persiste : les protéines sont-elles identiques ? La protéine a-t-elle une protéine égale ? La réponse est NON ! Leur composition, leur longueur et leur utilité sont différentes d’une protéine à l’autre. J’aime voir une molécule de protéine comme un grand train. Voilà mon imagination à nouveau ! Un train est un train, n’est-ce pas ? Alors, vous m’appelez parce que vous avez besoin d’un train, puis-je choisir le train pour vous ou devrais-je vous demander pourquoi vous avez besoin d’un train pour commencer ? Est-ce qu’il faut transporter des passagers, du pétrole, des céréales ou des voitures ? Expédiez-vous cinq ou cent voitures ? Donc, un train est juste un train … jusqu’à ce que vous sachiez pourquoi vous en avez besoin ! C’est la même chose avec les protéines.

Les protéines sont constituées d’une combinaison de différents types de wagons appelés acides aminés. Certains d’entre eux sont considérés comme essentiels (le corps ne peut pas les produire, vous devez les manger) ou non essentiels (le corps peut utiliser un acide aminé qu’il a déjà en stock pour le transformer en un autre). Il existe une troisième catégorie, les acides aminés conditionnellement essentiels, ce qui signifie que le corps peut les créer mais ne peut pas produire suffisamment si le besoin est trop élevé. Par exemple, si vous obtenez une brûlure, bien que le corps puisse produire de la glutamine provenant d’un autre acide aminé, connu sous le nom d’acide glutamique, vous pourriez avoir besoin de glutamine supplémentaire à votre nourriture pour guérir votre corps.  La teneur en acides aminés varie beaucoup d’une protéine à l’autre.

Comparons les protéines suivantes selon les acides aminés ; l’acide glutamique, décrit ci-dessus et le tryptophane que le corps utilise pour fabriquer le neurotransmetteur bien connu de la sérotonine (cible de beaucoup de médicaments contre la dépression).

Par 100g de nourriture: Acide glutamique (mg) Tryptophane (mg)

Épinards: 100 / 508

Oeuf entier: 167 / 1676

Agneau: 208 / 2589

Bien que, nous avons juste évalué le contenu de 2 des 21 acides aminés, vous pouvez voir la différence énorme dans la teneur en tryptophane dans les épinards contre l’agneau, ainsi que les œufs contre l’agneau. L’agneau a également 12 fois plus de tryptophane que l’acide glutamique alors que les épinards en ont 5 fois plus. Donc, si votre corps a grand besoin de tryptophane par rapport à l’acide glutamique, serait-il judicieux d’accorder la priorité à l’obtention d’une bonne source, ou une protéine devrait-elle faire ? Ok ok, je t’entends penser … C’est génial de connaître ça Chris, mais comment savoir si j’ai besoin de plus de tryptophane que d’acide glutamique ? La réponse complexe serait que les niveaux pourraient être mesurés dans la circulation sanguine.

Cependant, sachant que tout le monde n’a pas accès à ces types de tests, ma réponse à vos besoins réels serait … “Je ne sais pas !” J’aurais besoins de beaucoup d’informations générales sur votre historique médicale (maladies, infections, etc.), le type d’entrainement, le niveau de stress, etc. MAIS, il existe un moyen facile de contourner le problème ! Variez vos sources de protéines aussi souvent que vous le pouvez ! Comme le bœuf et le poulet sont très denses en teneur en protéines, il existe de nombreuses sources différentes ! Vous devriez varier vos sources de protéines tous les jours et ne pas revenir à la même pendant au moins trois jours, mais idéalement cinq jours. Donc, si vous mangez du poulet le lundi, ayez d’autres sources de protéines avant jeudi ou même samedi.

Variez vos sources de protéines aussi souvent que vous le pouvez ! Click To Tweet

Maintenant que vous savez que la composition des protéines est importante, vous devriez rechercher des protéines alignées avec les besoins de votre corps. Le poisson, la viande de gibier, les fruits de mer et les noix sont d’excellentes sources de protéines. Les légumes sont peu riches en protéines et faible en acides aminés si consommés uniquement à partir de cette source. Un exemple d’acides aminés manquant dans les légumes est la taurine, nécessaire pour la gestion du glucose, des neurotransmetteurs et le muscle cardiaque, qui ne se trouve que dans les protéines animales. La taurine est fabriquée à partir de cystéine, mais son niveau sera faible dans la circulation sanguine si vous ne mangez que des légumes en tant que source de protéines, surtout si vos besoins en glutathion sont élevés. Les protéines sont très importantes pour votre métabolisme, mais la diversité des protéines est encore plus importante. L’autre élément nutritif principal est le gras, qui sera couvert, dans un autre article.

Combien de protéines devriez-vous avoir chaque jour?

Bien, cela dépend de votre niveau d’activité, votre poids, votre âge et votre santé. Cependant, une règle de base est de simplement vous assurer que vous avez une partie de la source de protéines dans chaque repas.

Les protéines ne doivent pas être prises seules; assurez-vous de toujours doubler la quantité de légumes pour toute partie de la source de protéines.

 

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Article écrit par: Christian Maurice 

 

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