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LA PRISE DE MASSE, PAR OÙ COMMENCER?

Au menu, nous parlerons du pourcentage de gras optimal au gain de masse, du nombre de calories idéal, le type d’entraînement et la supplémentation de base!

1- Le % de gras idéal :

Un corps qui accuse un niveau de gras trop élevé n’est pas propice au développement de nouveaux tissus musculaires. Un % de gras acceptable pour optimiser la masse musculaires est de maximum +- 12% chez un homme et de +- 20% chez la femme. Pourquoi ? Parce qu’au dessus de ces chiffres, le corps perd de l’efficacité à plusieurs niveaux :

  • Augmentation du cortisol
  • Diminution du niveau de testostérone
  • Augmentation de l’inflammation
  • Diminution de la sensibilité à l’insuline

 

Tous ces facteurs sont d’une importance capitale dans l’optique d’un gain musculaire significatif.

Un agriculteur aura une bien meilleure récolte si la qualité de sa terre est optimale, la qualité de votre santé fonctionne de la même façon! Prenez soin de votre profil hormonal, votre corps aura beaucoup plus de facilité à créer du muscle !

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2- Le nombre de calories idéal

Afin de forcer le corps à développer de nouveaux tissus, un surplus énergétique peut grandement vous faciliter la vie.

Pour garder le concept simple, il s’agit du nombre de nombre de calories que vous devriez ingérer. Pour prendre de la masse, multipliez votre poids de corps par 18-20.

Exemple : 200 lbs x 18 à 20 = 3600 à 4000 calories par jour.

 

Consommation de protéine :
Les hommes ont besoin de leur poids de corps en « lbs » en grammes de protéine :

Ex : 200 lbs = 200g de protéine par jour

Les femmes ont besoin d’environ 0,6-0,8g de protéine par lbs de poids de corps.

Ex : 130 lbs x 0,6-0,8 = 78-104g de protéine par jour

 

Par la suite, environ 40% des calories devraient être constitué de glucides :

3600-4000 x 0,4 = 1440-1600 calories

1440-1600 calories = 360-400g de glucides

(1g de glucide = 4 calories)

 

Le reste de vos calories en gras : 1g de gras = 9 calories

(N’oubliez pas qu’il pourrait y avoir une quantité de gras significative dans le type de viande que vous mangez, gardez ça en tête!)

 

3- Le type d’entraînement en hypertrophie :

Pour maximiser les gains en hypertrophie, il est important de mettre l’accent sur l’entraînement musculaire avec résistance (poids, haltères, machines, etc).

En théorie, vous avez besoin d’un temps sous tension d’environ 20-70 secondes afin de solliciter une réponse hypertrophique. Le temps sous tension se calcul en fonction du nombre de répétitions sélectionné et le tempo de chacune de ses répétitions.

Qu’est-ce que le tempo ?

On décrit le tempo comme étant le rythme auquel vous faites chacune de vos répétitions. Le tempo a une énorme influence sur votre charge, sur votre temps sous tension et sur l’effet d’entraînement. En résumé, le tempo est une question de durée de tension musculaire, il dicte l’effet d’entraînement désiré.

 

L’utilisation d’un tempo à 4 chiffres, ex : 4010,  se lit comme suit. Exemple du « bench press » :

Le premier chiffre (4010) est la phase de l’exercice ou vous retenez votre charge, que l’on appelle la phase excentrique du mouvement, lorsque votre muscle s’étire. La descente de la barre vers votre poitrine durant votre bench press. La phase excentrique est trop souvent négligée chez la plupart des gens qui s’entraîne, malheureusement pour eux, car cette contraction est essentielle au développement optimal de la force et de l’hypertrophie.

Le second chiffre (4010) est la transition entre l’excentrique et le concentrique. Lorsque le muscle est étiré à son maximum, le moment où la barre touche à votre poitrine au bench press.

Le 3e chiffre (4010) est la phase concentrique du mouvement, lorsque le muscle se contracte, quand vous poussez la barre au « bench press ».

Le 4e chiffre (4010) est la pause entre le concentrique et l’excentrique, lorsque vous êtes à la fin de votre mouvement, les bras en extension complète.

 

Vous n’utiliserez pas la même charge, vous n’aurez pas le même temps sous tension ni le même effet d’entraînement si vous faites 8 répétitions avec un tempo de 1010, qui vous donne 16 secondes de temps sous tension que si vous faites 8 répétitions avec un tempo de 4010 qui vous donne 40 secondes de temps sous tension.

 

Voici un aperçu du temps sous tension idéal selon les différentes qualités que l’on veut entraîner :

Force : 1-20 secondes, 1-5 répétitions

Hypertrophie fonctionnelle : 20-40 secondes, 6-8 répétitions

Hypertrophie : 40-70 secondes, 9-12 répétitions

Endurance : 70 secondes et + , 13 répétitions et +

Donc, si vous cherchez une réponse d’hypertrophie, ne négligez pas le temps sous tension de vos exercices.

4- Les suppléments incontournables en hypertrophie

Le terme « supplément » ou « complément » alimentaire doit être bien compris.

C’est un outil soit pour combler une carence ou créer un surplus. Ça ne remplace ni compense en rien pour vos écarts alimentaires, votre manque de sommeil ou d’énergie.

Dans une optique de prise de masse, on ne veut aucune carence, bien au contraire, on veut potentialiser au maximum : il vous faut d’abord:

https://xpnworld.com/les-5-supplements-que-tu-dois-avoir/

 

Une fois que vous avez votre base, voici ce que je conseille :

Carbload - 2kg - Ananas et Mangue

Une consommation adéquate de glucides est primordiale pour le gain de masse musculaire : https://xpnworld.com/les-glucides-avant-ou-apres-lentrainement/

½ mesure avant l’entraînement : Chargez votre corps à block avant la séance de musculation.

  • Votre sang est rempli de glucides (énergie)
  • Votre sang s’en va directement dans vos muscles lors de votre séance
  • Vous envoyez les glucides exactement où vous le souhaitez

 

1-2 mesures après l’entraînement :

  • Remplir les réserves de glycogènes suite à l’effort
  • Optimiser tous les principes de récupération
  • Optimiser votre profil hormonal suite l’entraînement

 

Une consommation optimale de protéine est le 2e facteur majeur dans le but de développer de la masse musculaire :

  • Optimiser la récupération, réparation des tissus musculaires
  • Vous aidez à combler vos besoins quotidiens en protéine

 

Les 5 suppléments de base, des glucides et des protéines peuvent vous amenez beaucoup plus loin que vous le croyez. Click To Tweet

Maintenant, il ne vous reste qu’à apprécier les gains.

À lire aussi : https://xpnworld.com/5-raisons-pour-lesquelles-vous-ne-prenez-pas-de-masse-musculaire/

Article écrit par:

Anthony J. Campbell

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