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ENTRAÎNEMENT EXTRÊME DE JAMBES

Pour avoir une recette d’entraînement de jambes parfaite, vous avez besoin d’un éventail d’exercices spécifiquement choisis et déterminés, selon vos objectifs et votre niveau d’expérience.

 

Il n’existe pas de mauvais exercices, mais il y a certainement des mouvements plus efficaces que d’autres, selon vos objectifs. Cliquez pour tweeter

 

Voici un exemple de structure de programme d’entraînement efficace pour le bas du corps.

 

Un exercice primaire, multi-articulaires, où plusieurs groupes musculaires sont sollicités (Quadriceps, fesses, ischio, abdos, lombaires):

Variations de squat : Back squat, Front squat, Zercher Squat, etc.

 

Deux exercices secondaires qui viendront optimiser votre mouvement primaire :

Variations d’exercices unilatéraux : Fentes statiques, dynamiques, marchées, etc

 

Variations de flexion du genou : lying leg curl, seated leg curl, swiss ball leg curl, etc

 

Exercices correctifs pour maximiser l’équilibre structurel et/ou travailler tous les patrons moteurs :

Extension du genou : Variations de steps (front step-up, side step-up, etc), leg press, leg extension, etc.

Extension de la hanche : Romanian deadlift, Good morning, back extension, etc.

Mettons tous ces exercices en application dans un programme d’entraînement Cliquez pour tweeter
Entraînement en force/développement athlétique :

A.  Squat, 4 x 6-8, tempo 40X0, 180 sec de repos

 

B1. Fente statique, 3 x 8-10/jambe, tempo 3110, 60 sec de repos

B2. Swiss ball leg curl unilatéral, 3 x 10-12/jambe, 3011, 60 sec de repos

 

C1. Front step-up, 3 x 10-12/jambe, tempo 1010, 45 sec de pause

C2. Romanian deadlift, 3 x 10-12, tempo 3110, 45 sec de pause

Entraînement hypertrophie/perte de gras :

A.  Squat, 4 x 6-8, tempo 40X0, 180 sec de repos

 

B1. Fentes statiques, 3 x 8-10/jambe, tempo 3110, 60 sec de repos

B2. Swiss ball leg curl unilatéral, 3 x 10-12/jambe, 3011, 60 sec de repos

 

C1. Leg press,  3x 15/12/10 (drop-set), 3010, 60 sec de pause

C2. 45 deg. Back extension, 3 x 12/10/8 (drop set), tempo 3010, 60 sec de pause

Appréciez les courbatures et les résultats. Cliquez pour tweeter

Votre coach XPN, Anthony.

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Article écrit par:

Anthony J. Campbell

 

 

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