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COMPRENDRE ET OPTIMISER SA PRISE DE MASSE/PERTE DE GRAS

Thibarmy, Optimum Éducation, Xpertise 360 et XPN se sont alliés, le 17-18 novembre dernier, pour organiser un séminaire sur les « neuro-types » et l‘entraînement en hypertrophie.

 

La conférence fût donnée par nul autre que Christian Thibaudeau, qui nous a fait part de son contenu exclusif sur ses nouvelles techniques de personnalisation de programmes d’entraînement selon le profil de personnalité des gens. Plus précisément, par rapport à leur profil neurologique. En deuxième lieu, nous avons revisité les fondements de l’entraînement en hypertrophie sous toutes ses facettes.

 

Il vous est sûrement déjà arriver d’avoir eu un plaisir fou à faire un programme d’entraînement et à l’inverse, de détester complètement un autre programme?  Si votre plan ne coïncide pas avec votre profil de personnalité, il est probable que vous ne soyez pas motivés par votre entraînement, ce qui rend la chose beaucoup moins efficace et beaucoup plus difficile. Il est donc primordial d’utiliser la bonne approche et les bons principes afin de maximiser la réponse à l’entraînement.

 

Voici quelques points très intéressants à retenir lors de cette fin de semaine :

Chaque individu n’améliore pas son physique de la même façon, ni avec les mêmes sources de motivation.

Certaines personnes maximiseront leurs résultats en étant soit :

 

  • Plus fort:

Le mot qui les décrit le mieux est INTENSE.

 

Ils aiment les entraînements du type « neurologique ». Plus ils seront forts, meilleurs seront leurs résultats. Ils préfèrent peu d’exercices avec des charges lourdes. Ils sont efficaces avec l’excentrique et les pauses isométriques. Le poids sur la barre est leur source de motivation première.

 

  • Plus explosif/puissant :

Le mot qui les décrit le mieux est EXPLOSIF.

 

Ils aiment aussi les entraînements du type « neurologique ». Plus ils seront explosifs, meilleures seront leurs performances. Ils ont besoin de varier les exercices et utiliser le reflex d’étirement. Ils sont conçus pour la vitesse et les mouvements explosifs.

 

  • Varié

 Le mot qui les décrit le mieux est VARIÉTÉ.

 

Ils aiment les entraînements du type « neuromusculaire ». Varier les méthodes d’entraînement les aidera à être plus fort. Ils sont le parfait mélange entre les entraînements neurologiques et musculaires. Tout fonctionne pour eux, mais sur une courte période de temps. Ils sont constamment à la recherche de nouveauté et de variation.

  

  • Plus musclé

 Le mot qui les décrit le mieux est SENSATION.

 

Ils aiment les entraînements du type « musculaire ». Prendre du muscle les rendra plus fort. Ils ont une excellente connexion cerveau-muscle. Ils aiment sentir leurs muscles travailler, engorgés. Ils recherchent l’effet de « pump », sentir une congestion musculaire plutôt que lever une charge très lourde.

 

  • Plus structuré

 Le mot qui les décrit le mieux est CONTRÔLE.

 

Ils aiment les entraînements du type « répétitif ». Sont plus performants lorsqu’ils contrôlent et maîtrisent l’exécution parfaite du mouvement. Très perfectionnistes à l’entraînement, ils aiment être structurés et suivre un plan. Ils cherchent à éviter de se blesser.

S’entraîner selon son type de personnalité vous permet de mieux individualiser votre approche, d’être plus motivés par ce que vous faites et donc obtenir davantage de résultats à l’entraînement.

 

Il existe deux écoles de pensées lorsque vient le temps de maximiser les gains en hypertrophie. Certains vous diront qu’il faut mettre plus de poids sur la barre et d’autres vous diront qu’il faut créer le meilleur effet de « pump » possible. Qui a raison? Les deux! Chaque technique à ses avantages et bénéfices. L’important est de comprendre qu’est-ce qui fonctionne et pour qui. 

 

Voici quatre approches efficaces pour stimuler l’hypertrophie :

 

Fatigue/échec de fibres musculaires

Créer une quantité significative de fatigue dans le maximum de fibres musculaires possible. Ex : Drop-set, rest-pause, etc.

 

Dommage musculaire

Causer des micro-traumas à la cellule musculaire.

Ex : Surcharge excentrique, répétitions partielles, etc.

 

Activation de mTOR

Accentuer la phase excentrique du mouvement et maximiser la tension lors de l’exécution. Ex : Excentrique lent, pauses isométriques, créer une tension maximale, etc.

 

Lactate et facteurs de croissance

Stimuler le relâchement de facteurs de croissance et accumulation de lactate.

Ex : amplitude de mouvement régressive, tension constante, etc

 

Ces 4 méthodes ont leur place dans le monde de l’hypertrophie. À vous de trouver celles qui vous stimulent et qui vous aideront à bâtir du muscle.

 

Lorsque vient le temps de bâtir du muscle, quel outil est le plus efficace ? Poids libres ou machines ? Là aussi, il y a place au débat. Est-ce que l’un est plus bénéfique que l’autre ? Encore une fois, chaque paramètre à sa place dans un programme d’entraînement en hypertrophie, tout dépend du résultat souhaité. Voici les avantages de chacun :

 

Poids libres :
  • Plus grande stimulation du système nerveux
  • Plus efficaces pour créer du dommage musculaire
  • Plus efficaces pour maximiser l’activation du mTOR.

 

 Machines :
  • Plus efficaces pour garder le muscle sous tension
  • Meilleur potentiel de relâchement de facteurs de croissance
  • Plus efficaces en isolation
  • Diminuent le risque de compensation

 

Alors que ce soit avec les poids libres ou les machines, chacun peut assurément y trouver son compte, tout dépend de l’objectif visé.

 

Vous avez assurément déjà entendu des personnes qui ont eu des résultats miraculeux avec certaines approches alimentaires : Keto, « low carbs », jeûne intermittent, diète liquide, « weight watchers », mais lorsque vous l’avez essayé, vous n’avez pas eu les résultats escomptés. Ce qui fonctionne pour un, ne fonctionne pas nécessairement pour l’autre.

 Ce qui fonctionne pour un, ne fonctionne pas nécessairement pour l’autre. Cliquez pour tweeter

Autant en ce qui concerne les principes en entraînement, votre type d’alimentation devrait suivre votre profil de personnalité :

 

Si vous vous considérez comme une personne de type anxieuse, stressée, introvertie, routinière, observatrice, structurée, patiente, votre alimentation devrait être structurée de cette façon :
  • Apport modéré en protéine (20-30%)
  • Apport faible en lipides (15-20%)
  • Apport élevé en glucides (50-60%)

 

À l’inverse, si vous êtes plutôt du type extraverti, très verbal, démonstratif, compétitif, impatient, qui déteste les règles et aime prendre des risques, votre alimentation devrait plutôt s’apparenter à ceci :
  • Apport élevé en protéine (40-50%)
  • Apport modéré en lipides (30-40%)
  • Apport modéré en glucides (20-30%)

 

Tout comme l’entraînement, l’alimentation se doit d’être individualisée selon les besoins physiques et psychologiques de la personne. Voilà pourquoi certaines directives alimentaires fonctionnent très bien pour certains et pas du tout pour d’autres.

 

 Certaines personnes vont prendre 10-20 lbs de masse maigre dans leur première année d’entraînement, mais l’effet semble s’estomper après quelques temps. Chaque livre devient de plus en plus dur à gagner et surtout à conserver. Combien de livres de masse maigre est-il possible de prendre dans sa vie? À quoi peut ressembler une croissance musculaire réaliste?

Un homme peut espérer prendre environ 30-40 lbs de masse maigre au courant de sa « carrière » en entraînement. Il s’agit donc de 30-40 lbs de plus que son poids de corps au naturel, sans entraînement.

Tandis que pour les femmes, on parle plutôt de 10-20 lbs durant leur vie.

 

Prenez compte également, que chaque livre de masse maigre s’accompagne généralement de 0,25-0,50 lbs de poids supplémentaire causé par l’eau, le glycogène, gras intra-musculaire, etc.

Donc, on peut conclure qu’un homme moyen peut augmenter son poids de corps naturel d’environ 35-60 lbs au total dans sa vie tandis qu’une femme, on parle plutôt de 15-30 lbs.

 

À quelle vitesse est-il possible de prendre de la masse musculaire ?

La vitesse maximale, en moyenne, de croissance musculaire est autour de 0,25-0,50 lbs de masse maigre par semaine pour les gens débutants/intermédiaires à l’entraînement.

On parle donc de 1-2 lbs par mois pour les hommes et la moitié (0,5-1 lbs) chez les femmes.

Notez bien que plus vous êtes expérimentés, plus la croissance sera lente et difficile. Pour les avancés, le gain en masse musculaire diminue drastiquement à 2-3 lbs de gain par ANNÉE.

 

La clé du succès à l’entraînement se trouve dans l’individualité. Personne ne réagit ou répond de la même façon à certains principes ou certaines approches, autant en entraînement qu’en alimentation. Plus vous serez en mesure de connaître et de comprendre la personne avec laquelle vous travaillez, plus vous serez apte à la conseiller.

Plus vous serez en mesure de connaître et de comprendre la personne avec laquelle vous travaillez, plus vous serez apte à la conseiller. Cliquez pour tweeter

 

Votre coach XPN,

Anthony J.Campbell

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