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COMMENT PLANIFIER UN ÉCHAUFFEMENT QUI EST RÉELLEMENT UTILE

Nous voyons beaucoup trop de gens qui s’échauffent en se roulant sur le « foam roller » ou en faisant du vélo tout en faisant défiler leur téléphone cellulaire. Bien que se rouler sur le « foam roller » ou augmenter sa fréquence cardiaque puisse faire partie d’un échauffement, les effectuer seuls en défilant sur Instagram n’est pas le moyen le plus efficace de préparer le corps pour la séance d’entraînement à venir.

Voyons comment créer un échauffement réellement utile!

OBJECTIFS D’UN ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement a pour objectif de placer l’individu dans un état physiologique, neurologique et psychologique optimal afin que la capacité d’entraînement soit à son maximum. Ainsi, même si le « foam roller » et le « smashing » peuvent faire partie de l’échauffement, ils ne sont qu’une portion de la stratégie :

La composante physiologique de l’échauffement consiste à préparer le corps en augmentant la fréquence cardiaque et la température corporelle. Mais nous devons également réfléchir à la question de savoir s’il y a des limitations au niveau des tissus mous à corriger. Pour renforcer des patrons de mouvement efficaces, vous devez pouvoir bouger de façon efficace. Les limitations du mouvement qui proviennent d’une mauvaise qualité des tissus mous et / ou d’un manque de mobilité sont un obstacle important à la qualité du mouvement et doivent être adressés si nous espérons bouger de façon plus efficace.

Se préparer neurologiquement à la séance d’entraînement, c’est activer le système nerveux afin d’obtenir l’excitation nécessaire pour la séance à venir.  Nous n’atteindrons certainement pas cela en faisant défiler notre fil Instagram.

Enfin, la composante psychologique de l’échauffement est différente pour chaque individu et dépend de la façon dont ils optimiseront leur concentration et leur motivation pour la séance.

ÉCHAUFFEMENT À L’AIDE DE LA SÉQUENCE MOBILISATION-ACTIVATION-INTÉGRATION

Voici un exemple de ce qui pourrait faire partie d’un échauffement efficace pour une séance de « power clean » et de « squat clean ». Premièrement, la séquence de mobilisation nous aidera à nous préparer physiologiquement en ciblant les zones qui seront sollicitées lors de la séance d’entraînement. Avec les “power clean » et les « squat clean », la chaîne postérieure est particulièrement sollicitée, il est donc sage de se concentrer sur l’extensibilité des ischio-jambiers. L’utilisation d’un exercice d’étirement en « superset » avec un exercice pour créer une tension dans l’amplitude de mouvement est une stratégie efficace pour permettre aux fibres musculaires de se contracter de façon plus efficace dans de plus grandes amplitudes. Par exemple, utilisez le « active-assisted straight leg raise » pour créer de la longueur, puis mettez sous charge les ischio-jambiers à l’aide d’un soulevé de terre Roumain à une jambe.

Ceci est suivi d’une séquence d’activation pour cibler la composante neurologique de l’échauffement. Il existe deux types d’activation du système nerveux: l’activation périphérique et l’activation centrale. L’activation périphérique fait référence à l’amélioration de la contraction ou du recrutement d’un muscle ou d’un groupe de muscles spécifiques. En pratique, nous faisons référence à s’entraîner à contracter un muscle avant de l’entraîner. Pensez à vos exercices classiques de musculation de type « bodybuilding » ou de « mind-muscle connection ». Le choix des méthodes seraient les contractions à faible résistance en se concentrant sur les muscles / groupes de muscles cibles et la qualité de la contraction des muscles / groupes de muscles. Pour un échauffement pour les « power clean » et les « squat clean », nous pourrions décider de cibler les fessiers car ils sont très impliqués dans l’extension des hanches. Nous choisirions un exercice d’échauffement qui implique de pratiquer le recrutement et la contraction des fessiers, qu’il s’agisse d’une flexion de la hanche a l’aide du « Cook Hip Raise », de « hip thrust » à une jambe, etc.  L’activation centrale est l’augmentation de l’excitation du système nerveux central. Son but est d’augmenter l’activité des neurones et est atteint principalement via de mouvement de haute tension, d’accélération ou encore des mouvements de haute compétence. Dans notre exemple actuel, parce que nous entamons une séance de puissance, nous avons choisi un exercice explosif à forte accélération qui se prête bien à l’extension puissante de la hanche: le « plyo get-up » et une « scoop » de Neuro Focus!

Dans la séquence d’intégration, nous nous concentrons sur la préparation psychologique et nous introduisons également les variations de patrons de mouvement spécifiques pour la séance. Pour certains, les exercices d’échauffement de la phase d’intégration peuvent être des exercices correctifs, pour d’autres, des exercices techniques. Pour s’échauffer pour le « squat clean », le « tall clean drill », que j’ai appris de Christian Thibaudeau est un exercice très intéressant.

L’utilisation de la séquence de mobilisation-activation-intégration pour l’optimisation du mouvement est une stratégie efficace pour créer des échauffements spécifiques et individualisés qui serviront à préparer le corps et l’individu pour la séance d’entraînement à venir.

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Article écrit par Mai-Linh Dovan, M.Sc., CAT(C)

Les 20 années d’expérience de Mai-Linh Dovan en Thérapie du Sport et en entraînement l’ont amenée à développer une approche en entraînement fonctionnelle complète et unique avec réadaptation intégrée.

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